Ubjedljivo najbolja dijeta za zdravlje i mršavljenje!

Svake godine U.S. News & World Report okuplja tim sačinjen od ljekara, nutricionista, specijalista za dijabetes, kardiovaskularne bolesti i mršavljenje. Svaki od njih detaljno analizira pojedine režime ishrane i bira najbolje za zdravlje čovjeka.

Ove godine analizirano je 38 dijeta i po sedmi put zaredom, za najbolju je proglašena DASH (prehrambeni pristup znižavanju povišenog krvnog pritiska, odnosno “Dietary Approaches to Stop Hypertension”).

DASH dijeta se, kao što joj naziv govori, preporučuje kod hipertenzije i rizika od drugih kardiovaskularnih bolesti, a za sobom je ostavila popularne Dukan, Atkins, paleo i slične režime ishrane, koji su se našli na samom dnu ljestvice.

DASH se zasniva na unosu voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa, a najvažnije odlike ove dijete su smanjeni unos soli, prerađevina, rafinisanog šećera, masnoća i crvenog mesa.

Zbog svega navedenog stručnjaci je ocjenjuju kao dijetu koja je idealna i za osobe koje žele da smršaju bez takozvanog jo-jo efekta.

DASH ima nekoliko osnovnih smjernica:

* Dnevni unos soli treba da ograničite na 2.300 mg (dvije čajne kašičice)

* Jedite više povrća i voća

* Unosite integralne žitarice umjesto običnih.

* Birajte nemasne izvore proteina poput ribe, živinskog mesa i mahunarki

* Izbjegavajte industrijske prerađevine.

Prilažemo vam i plan ishrane za sedam dana sa dnevnim unosom od 2.000 kcal

PONEDJELJAK

Doručak: 100 g zobene kaše s jednom šoljom (240 ml) mlijeka, pola šolje borovnica i šolja svježeg soka narandže

Međuobrok: jedna srednja jabuka i jedna šolja (285g) grčkog jogurta

Ručak: 1 šolja (285 ml) supe od povrća, sendvič od 80 g tune iz konzerve, 100 g zelene salate, 1 male kašike lajt majoneza i dvije kriške hljeba od integralnih žitarica

Međuobrok: 1 banana

Večera: 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g kuvanog brokolija i 100 grama šargarepe, kuvane ili sirove, kao i 200 grama kuvanog intergralnog pirinča

UTORAK

Sweet & Sour Chicken Mango + Avocado Salad Made by @cleanfoodcrush . Check her out @cleanfoodcdush Makes 3-4 Servings Ingredients: Marinade/Dressing: 3 Tbsp olive oil ½ cup freshly squeezed lime juice ½ cup fresh chopped cilantro/parsley 4 cloves fresh garlic, crushed 3 tsps raw honey 1 tsp ground cumin 1¼ tsp sea salt Salad: 3 small boneless skinless chicken breasts, OR 4 chicken thigh fillets, skinless 6 cups baby mixed salad leaves (spinach, rocket, romaine) 1 red pepper bell, deseeded and sliced 1 large mango, diced 1 avocado, diced 1 green onion (shallot), peeled and thinly sliced Extra cilantro leaves to garnish Red chili flakes, to garnish Instructions: In a small bowl, whisk all marinade ingredients together to combine. Pour a third of the marinade into a shallow dish to marinade the chicken filets for one to two hours in the refrigerator. Refrigerate the reserved UNTOUCHED marinade to use as a dressing. Heat about a teaspoon of oil in a grill pan or skillet over medium-high heat and grill chicken fillets on each side until golden, crispy and cooked through…just a few minutes per side. Once chicken is cooked, set aside and allow to rest. Wipe pan over with paper towel; drizzle with another teaspoon of oil and grill or fry peppers until soft. In a large bowl or platter, Place the mixed salad leaves, mango, avocado and green onion. Slice chicken into strips and add it to the salad together with the peppers. Drizzle with remaining, unused dressing, toss and serve.

A post shared by RENA (@healthyfitnessmeals) on Feb 2, 2017 at 1:48pm PST

Doručak: 2 kriške hljeba od integralnih žitarica s jednom velikom kašikom pekmeza ili marmalade, 1 jabuka, šolja svježeg soka od narandže

Međuobrok: 1 banana

Ručak: 100 g kuvanih ili grilovanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 200 g kuvanog integralnog pirinča, 50 grama tvrdog sira

Međuobrok: Pola šolje nasjeckane breksve, jedna šolja (285 g) grčkog jogurta

Večera: 100 g kuvanog lososa, 300 g kuvanih krompira i 225 g kuvanog povrća po želji

SRIJEDA

Burrito lunch gains today. #veganbodybuilding #poweredbyplants

A post shared by Jimmy Nas (@vegan_fit_nas) on Feb 19, 2017 at 4:31pm PST

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mlijeka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji (borovnice, maline, kupine, ribizle) i šolja svježeg soka od narandže

Međuobrok: 1 narandža

Ručak: 2 kriške hljeba od integralnih žitarica, 100 g ćuretine (kuvane ili grilovane), 50 g tvrdog sira, 100 g zelene salate i 50 g čeri paradajza

Međuobrok: četiri krekera od integralnih žitarica, 50 g svježeg sira, 100 g ananasa

Večera: 200 g filea bakalara ili oslića, 200 g krompira, 75 g kuvanog graška i 75 g kuvanog brokolija

ČETVRTAK

https://www.instagram.com/p/BQuxSpGgp3r/

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mlijeka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svježeg soka od narandže

Međuobrok: 1 banana

Ručak: Salata napravljena od 150 g grilovane tunjevine, 1 kuvanog jajeta, 2 šolje zelene salate, 50 g čeri paradajza i 2 kašike dresinga po želji, 2 kriške hljeba od integralnih žitarica

Međuobrok: 1 kruška i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta

Večera: 100 g grilovane piletine, 150 g mešanog kuvanog povrća, 200 g kuvanog integralnog pirinča

PETAK

https://www.instagram.com/p/BQeZcl4j511/

Doručak: 2 kuvana jaja, 50 g čeri paradajza, 2 kriške hljeba od integralnih žitarica, 1 šolja svježeg soka od narandže

Međuobrok: 1 jabuka

Ručak: 100 g zelene salate, 100 g čeri paradajza, 1 kašika dresinga po želji, 50 g tvrdog sira, četiri krekera od integralnih žitarica

Međuobrok: 1 šolja voćne salate

Večera: 1 šolja špageta sa paradajz-sosom i 100 g ćuretine, 100 g kuvanog graška

SUBOTA

https://www.instagram.com/p/BQWDnSmgOEp/

Doručak: 2 kriške hljeba od integralnih žitarica, 2 male kašike putera od kikirikija, 1 banana, 2 kašike miješanih sjemenki za grickanje, 1 šolja svježeg soka od narandže

Međuobrok: 1 jabuka

Ručak: 100 g grilovane piletine, 1 šaka grilovanog povrća po želji, 1 šolja kus-kusa

Međuobrok: 50 g bobičastog voća i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta

Večera: 100 g filea ribe po želji, 150 g sataraša, 200 g integralnog pirinča

NEDJELJA

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mlijeka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svježeg soka od narandže

Međuobrok: 1 kruška

Ručak: Pileća salata napravljena od 100 g kuvanih ili grilovanih pilećih prsa, 150 g lisnate salate, 75 g čeri paradajza, 1 kašike miješanih semenki i 1 kašike dresinga po želji, 4 krekera od integralnih žitarica

Međuobrok: 1 banana i 70 g badema

Večera: 100 g pečene govedine, 150 g kuvanih krompira, 75 g kuvanog brokolija, 75 g kuvanog graška

Poželjno je da u svoj režim uključite i fizičku aktivnost i to u trajanju od najmanje 30 minuta dnevno. Možete i kombinovati različite aktivnosti u zavisnosti od vaših afiniteta:

– hodanje 15 min

– trčanje 10 min

– vožnja bicikla 15 min

– plivanje 20 min

– kućni poslovi 60 min

Izvor: Dnevnik.hr