Skinućete salo sa struka i butina u rekordnom roku, a pri tome ćete i dalje jesti kolače i hljeb…
Da li ste čuli za rotaciju ugljenih hidrata? Riječ je o veoma uspješnom načinu za skidanje masnih naslaga, bez obzira na godine, pol i građu. Svako treba da mu da šansu, bilo da je profesionalni bodibilder, aktivni sportista ili stručnjak za kompjuterske igrice, ali bilo bi dobro da se bavite nekom fizičkom aktivnošću u svakom slučaju.
Rotacija ugljenih hidrata je sistem ishrane ili dijeta (diet, u pravom smislu te riječi) koji je prikladan apsolutno svakome ko želi da se riješi viška masnih naslaga.
Nebitno je da li viškom smatrate zadnjicu koja se radije spušta na klupu nego na stolicu ili samo tanak sloj masti preko trbušnih mišića. Ovaj sistem će naučiti vaš organizam da „razmišlja“ i na pravi način koristi ono što u njega unesete.
Ovdje se nećemo baviti brojenjem kalorija i ostalim striktnim pravilima, ali postoje neka osnovna pravila koja treba da poštujemo:
– Broj obroka u toku dana je ovdje veoma važan. Podrazumijevano je 5 ili 6 obroka i ne bi trebalo puno ih preskakati.
– Hrana koju u sebe unosite treba da bude što kvalitetnija i sa što manje brze hrane i ostalih štetnih namirnica.
– Količina vode koju ste popili nikada nije prevelika i uvijek možete da je povećate.
OSNOVA PLANA: UNOS PROTEINA
Ovo je najlakši dio. Proteini su osnova ovog sistema. Okvirno treba da se unosi 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Takođe, za čovjeka težine 80kg (160g proteina dnevno) minimum unesenih proteina u jednom obroku je 32g ukoliko ima pet obroka ili 25g ukoliko ima šest obroka u toku dana.
Možete jesti više od toga ukoliko ste gladni, ali je važno slušati svoje tijelo i lijepo sažvakati hranu kako se ne bi prejeli. Trebalo bi da u pet ili šest obroka bude jedan ili najviše dva obroka sa masnijim izvorima proteina (bataci, cijela jaja, teletina itd), dok ostalih četiri ili pet treba bazirati na drugim izvorima (ćureće i pileće bijelo meso, morska riba, bjelanca, sir itd).
UNOS MASTI
Ovdje unos masti nije u prvom planu, ali masti su nam prijeko potrebne, poželjna suplementacija ribljim uljem (omega3) i umjerene količine maslinovog, lanenog, kokosovog ulja, badema, lješnika, oraha.
UNOS UGLJENIH HIDRATA I VARIRANJE-ROTACIJA UGLJENIH HIDRATA
Konačno smo stigli do jezgra, ugljenih hidrata. Do sada smo se upoznali sa lakšim dijelom našeg plana ali nikako manje važnim, a sada ćemo saznati kako da manipulacijom unosa ugljenih hidrata natjeramo naše tijelo da sagorijeva masti.
Prije svega, postoje tri tipa dana koje ćemo razlikovati isključivo po unosu ugljenih hidrata (u daljem tekstu UH).
To su:
- Dani sa visokim unosom UH
- Dani sa niskim unosom UH i
- Dani bez UH
Njih ćemo rotirati gore navedenim redosljedom (pon – 1, uto – 2, sre – 3, čet – 1 itd).
DANI SA VISOKIM UNOSOM UH
Ovaj dan će vam vjerovatno biti omiljeni u našem trodnevnom ciklusu. Cilj je da 4 od 6 ili 3 od 5 obroka u toku dana bude bogato UH.
Možete pojesti koliko god vam se jede, ali morate zapamtiti da i ovdje važi pravilo o unosu proteina, tako da ni to ne smijete zapostaviti. I naravno, kako je već rečeno, ovdje se podrazumijevaju samo kvalitetni složeni ugljeni hidrati i ne broje se vlakna iz povrća.
Možete sami odrediti koji obroci će imati UH a koji ne, ali treba voditi računa da ne idete na spavanje kao ni na trening sa stomakom punim UH. Još jedno važno pravilo je voćka po izboru prije obroka bogatih UH.
Poslije ovakvog dana je moguće da ćete se osjećati zabrinuto, naduto ili glupo što pokušavate da smršate a pojeli ste mnogo, ali imajte na umu da vas čekaju dva dosta „siromašnija“ dana, tako da će se na kraju trodnevni kalorijski unos napraviti na normalan broj.
DANI SA NISKIM UNOSOM UH
Ovim danima 3 od 6 ili 2 od 5 obroka smije da sadrži UH. Jedan od ovih obroka bi morao biti onaj poslije treninga. Ne zaboravite i voćku pola sata prije obroka, koja bi trebalo da bude malo manja ili prepolovljena.
Ovdje ne smijete jesti koliko želite UH, već umjerene količine. Ako je potreban neki broj oko koga se treba orijentisati, neka to bude oko 100g UH u toku tog dana podijeljeno na 2 ili 3 obroka. Ostali obroci sastoje se od proteina (meso, nemasni sir, bjelanca) i salate bez masnog dresinga.
DANI BEZ UH
Ovo je najprostiji, ali i fizički najizazovniji dan gdje je sakrivena tajna našeg plana. Ovim danima ne unosimo UH. Dobra preporuka je da u danima kada ne jedemo UH treniramo manjim intenzitetom ili pravimo pauzu, jer su rezerve glikogena prazne pa je svaka aktivnost pojačano iscrpljujuća.
Mada postoji i mišljenje da baš tada kada ne unosimo UH baš treba vježbati jer tada tijelo počinje koristiti masne naslage kao izbor energije, trening će vam biti teži i sa manje energije ćete ga uraditi ali će organizam kao svoje gorivo početi da koristi masti što nam je i cilj.
Ostala pravila ostaju ista. Unos proteina ne sme biti manji od minimuma, ali smije biti povećan za onoliko koliko ste gladni. Salata je uvijek poželjna, kao i umjerene količine (što zdravijih) masti.
MJERENJE REZULTATA
Nemojte se opterećivati. Prije svega, nije vaga najvažnije mjerilo, već ogledalo. Ako već volite da koristite vagu, mjerite se npr poslije svakog drugog ili trećeg ciklusa i to istim danom (npr visoki UH dan). Konkretne rezultate očekujte poslije 7-10 ciklusa, naravno u zavisnosti od početne tačke i metabolizma.
KARDIO TRENING
Kardio trening je precijenjen pojam u mršavljenju. Nije idealno trčati na traci svaki dan po sat vremena, ne! Trening sa opterećenjem ima daleko bolji efekat na metabolizam i mršavljenje, kao i najmanje jednak efekat na holesterol i pritisak kao i kardio. Ovim ne govorimo da kardio treba izbaciti, već da ga treba pravilno koristiti u kombinaciji sa drugim vrstama treninga.
Dva HIT treninga nedjeljno i jedno trčanje po šumi ili na traci u dužini od 45-60 minuta su odlična ideja i sasvim dovoljni što se tiče kardio treninga.
PRILAGOĐAVANJE NAČINU ŽIVOTA
Moguće je prilagoditi ovaj plan načinu života. Trodnevni ciklus će nekima biti idealan, dok ljudi sa pojedinim zanimanjima i interesovanjima mogu da prilagode svoj plan aktivnostima. Neka od osnovnih pravila pri tome su: ne spajati dane sa visokim unosom UH, kao i dane bez UH; smijete sebi dozvoliti alkohol u umjerenim količinama na dan sa visokim unosom UH, ali samo jednom u desetak dana.
Izvor: Kodren.com